Vietnam
1800 234 235

Tập cơ bụng 6 múi với 28 bài tập đỉnh cao • Hello Bacsi

Các bài tập cơ bụng
Video Các bài tập cơ bụng

Bài tập bụng là những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, có ảnh hưởng đến các cơ ở bụng, giúp thân hình thêm săn chắc, vạm vỡ, cứng cáp và đặc biệt giúp nam giới sở hữu vùng bụng 6 múi lý tưởng. Theo một nghiên cứu, các bài tập này được biết đến để làm tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bụng.

Bài tập cơ bụng 6 múi tuy rất khó thực hiện, đòi hỏi nhiều công sức và sự kiên trì tập luyện nhưng nếu có quyết tâm cao độ thì bạn sẽ có được thể hình săn chắc như ý. Hello Bacsi sẽ chia sẻ với bạn 28 động tác tăng cơ, giảm mỡ chỉ trong 20 phút/ngày để có một cơ thể thon gọn và vạm vỡ trong thời gian ngắn nhất!

28 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam hiệu quả

Bài tập 1: Long-Arm Crunch

Bài tập 1: Long-Arm Crunch

Long-Arm Crunch (video) là bài tập nâng tay dài có tác dụng rất tốt cho cơ bụng, cơ bắp tay và giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

1. Bạn vào tư thế nằm ngửa, hai đầu gối co lên, duỗi hai tay thẳng.

2. Bạn di chuyển hai cánh tay thẳng qua đầu, khép lại để cạnh nhau.

3. Kế đến, bạn gập người bằng cách từ từ nâng cả đầu và cánh tay lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ. Lặp lại động tác này 12 lần.

Bài tập 2: Pilates Corkscrew

Bài tập 2: Pilates Corkscrew

Bài tập Pilates Corkscrew (video) hay còn gọi là tư thế xoắn Pilates là bài tập cơ bụng giúp tăng cường cơ bụng, cơ đùi và tạo điều kiện cho đùi, hông, mông thêm săn chắc.

1. Bạn đặt mình ở tư thế nằm ngửa, đẩy thẳng tạ và giữ trên ngực.

2. Kéo đầu gối co lên, nâng hông, duỗi thẳng chân về hướng trần nhà và ép hai chân lại với nhau cho đến khi cảm thấy căng ở phần đùi.

3. Bạn đánh chân theo hướng vòng cung từ bên trái nâng cao về phía trung tâm và hạ chân phía bên phải, sau đó từ hướng chân bên phải bạn đánh về hướng trung tâm và hạ chân ở phía bên trái. Như vậy là hoàn thành động tác.

4. Bạn lặp lại động tác này 10 lần nhé.

Bài tập 3: Hanging Knee Raise

Bài tập 3: Hanging Knee Raise

Hanging Knee Raise (video) – Treo người nâng gối là một bài tập cơ bụng dưới rất tốt, bắp tay và điều chỉnh vóc dáng toàn cơ thể. Đây là một bài tập rất hiệu quả cho các cơ bắp vùng trung tâm cơ thể và giúp cơ bụng dưới chắc khỏe.

1. Để tập động tác này, bạn cần có một dụng cụ hỗ trợ đó là một chiếc xà ngang vững chắc để giúp hai tay bám vào khi nâng và hít cơ thể lên.

2. Khi đã nâng người lên, bạn cố gắng đẩy cơ bụng vào và nâng hai đầu gối lên cao đến mức có thể. Một lưu ý nhỏ cho bạn là không nên di chuyển người sang hai bên khi nhấc chân, mắt nhìn thẳng.

3. Bạn thực hiện động tác này khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại nhé.

Bài tập 4: Target obliques

Bài tập 4: Target obliques

Target obliques (video) – Ngồi vặn người là bài tập cơ bụng lý tưởng để phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn hiệu quả. Bài tập sẽ là một gợi ý hay nếu bạn muốn phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn thêm săn chắc.

1. Bạn ngồi ở tư thế lưng thẳng, đầu thẳng, hai chân trụ vững.

2. Bạn sử dụng một thanh ngang (khoảng 45-50 cm) đặt phía sau cổ sao cho hai bàn tay nắm ở 2 đầu.

3. Bạn từ từ vặn phần thân trên sang phải, mặt giữ thẳng, hai chân trụ vững và sau đó đổi bên.

Bài tập 5: Flat bench lying leg raise

Bài tập 5: Flat bench lying leg raise

Flat bench lying leg raise (video) – Nằm duỗi đẩy chân lên cao là bài tập rất có lợi cho các nhóm cơ ở hông, mông, đùi và đặc biệt là giúp tập cơ bụng 6 múi.

  1. Bạn vào tư thế nằm thẳng trên một chiếc ghế dài, hai tay bám trụ.
  2. Bạn hít bụng lại, căng cứng cơ bụng, nâng mông và cố gắng đẩy chân lên càng cao càng tốt về phía phần thân trên.
  3. Bạn nhớ là ép lưng dưới xuống ghế trong lúc tập bằng cách căng cứng cơ bụng để giúp tránh những tổn thương trong lúc tập nhé. Bạn cứ tập như vậy cho đến khi cảm thấy mỏi và quá sức thì dừng lại (khoảng 3-4 hiệp).

Bài tập 6: Renegade Row

Bài tập 6: Renegade Row

Renegade Row (video) – Hít đất kéo tạ là bài tập vận động toàn thân, tăng cường cơ bắp cho tay, vai và lưng, ổn định vùng xương chậu và an toàn cho cột sống.

  1. Đặt hai tạ ấm (tạ tay) trên sàn, độ rộng ngay vai. Bạn vào tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng và giữ tạ để đỡ thân trên. Bạn có thể dang rộng chân hơn nếu muốn.
  2. Bạn nâng một bên tạ lên, khuỷu tay cong lại trong khi vẫn chống tay còn lại.
  3. Lưu ý: bạn không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập.

Bài tập 7: Hanging leg raise

Bài tập 7: Hanging leg raise

Hanging leg raise (video) – Treo người nâng chân là một bài tập gập bụng rất tốt để giảm mỡ bụng, giúp các đấng mày râu nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi.

  1. Bạn bắt đầu ở tư thế treo người lên thanh xà, hai tay dang rộng hơn vai, người thả lỏng, duỗi thẳng.
  2. Bạn từ từ thở ra, dùng lực của cơ bụng nâng hai chân lên càng cao càng tốt nhưng vẫn duỗi thẳng chân, tránh dựa vào quán tính của chuyển động chân để đưa lưng lên cao nhé.
  3. Bạn hít thở vào và đưa chân trở về vị trí ban đầu.
  4. Bạn thực hiện động tác này với 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Bài tập 8: Weighted Abs Crunch

Bài tập 8: Weighted Abs Crunch

Weighted Abs Crunch (video) – Cuốn bụng có tác dụng rất tốt để tập cơ bụng 6 múi bởi phải dùng nhiều đến lực bụng để kéo tạ.

  1. Bạn cột một sợi dây vào ròng rọc cao và vào tư thế ở vị trí quỳ gối phía trước, hai tay cầm sợi dây.
  2. Bạn dùng cơ bụng và tay kéo dây cùng với ròng rọc với cùi chỏ hướng xuống đùi của bạn, đồng thời bạn hạ thấp người xuống, dừng lại trong vài giây.
  3. Bạn nhẹ nhàng quay trở lại vị trí ban đầu.
  4. Bạn tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-12 động tác.

Bài tập 9: Cable Wood Chop

Bài tập 9: Cable Wood Chop

Cable Wood Chop (video) – Kéo cáp giúp xây dựng cơ bắp ở tay, ngực, tập cơ bụng và cơ liên sườn.

  1. Bạn bắt đầu ở tư thế quỵ gối và nâng khung giữ cáp lên cao sao cho ngang bằng gối, kế đến chọn mức tạ mong muốn và để hai bàn cầm thanh nắm cáp đan xen vào nhau (bạn nên dùng nắm cáp bằng nhựa để tránh đau tay nhé).
  2. Bạn bước lùi thật dài và kéo cáp, xoay mũi chân về hướng ngược lại với máy cáp, phần đầu và cơ thể cũng xoay theo hướng mũi chân (bạn nhớ là phải xoay người thì bài tập mới có hiệu quả nhé).
  3. Bạn kéo cáp và thở ra.
  4. Bạn trả cáp lại, hít vào, mũi chân và hông vẫn giữ cố định, lưng thẳng. Lúc này bạn sẽ thấy sức nặng của tạ tập trung vào phần hông và bụng. Lưu ý: bạn nhớ là luôn để thẳng tay khi tập và không cong tay nhé.
  5. Với bài tập này, bạn thực hiện 3 lượt, mỗi lượt khoảng 10-12 lần thực hiện nhé.

Bài tập 10: Trx Crunch

Bài tập 10: Trx Crunch

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *