Vietnam
1800 234 235

7 cách áp dụng phương pháp ăn if cho người mới bắt đầu tới nâng cao

Chế độ ăn if

Phương pháp ăn if là viết tắt của Intermittent fasting, tức là nhịn ăn gián đoạn. Cùng tìm hiểu cách thực hiện, tác dụng cũng như đối tượng phù hợp ăn if và một số lưu ý để tránh gây hại cho sức khỏe qua bài viết sau đây.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn đang trở nên phổ biến trên toàn thế giới và được cực kỳ nhiều ngôi sao nổi tiếng áp dụng để giữ vóc dáng hoàn hảo. Có rất nhiều cách ăn if lành mạnh và mỗi loại sẽ có những đặc điểm riêng, phù hợp cho từng nhóm đối tượng với mục đích khác nhau và không phù hợp cho tất cả mọi người. Chọn sai cách ăn gián đoạn có thể gây ra những tác dụng phụ mong muốn. Vì vậy, trong bài viết này, chuyên gia đã chia sẻ 7 cách ăn if khác nhau.

phương pháp ăn if

Nhiều ngôi sao giữ dáng nhờ phương pháp ăn kiêng if

1. Phương pháp ăn if nhịn ăn trong 12 giờ một ngày

Một người theo đuổi phương pháp ăn này cần tuân thủ chế độ nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày. Theo một số nhà nghiên cứu, nhịn ăn trong 10-16 giờ liên tục khiến cơ thể chuyển các kho dự trữ chất béo thành năng lượng, giải phóng xeton vào máu. Điều này sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn.

Cách dễ nhất để thực hiện nhịn ăn 12 giờ là bao gồm thời gian ngủ trong thời gian nhịn ăn. Đây được đánh giá là phương pháp ăn giảm cân phù hợp với những người mới bắt đầu ăn if. Điều này là do khoảng thời gian nhịn ăn tương đối ngắn. Mà phần lớn thời gian nhịn ăn gián đoạn xảy ra trong khi bạn ngủ.

phương pháp ăn if

Kourtney kardashian nhịn ăn 12 tiếng

Ví dụ, một người có thể chọn nhịn ăn if 12 tiếng trong khoảng thời gian từ 7 giờ tối đến 7 giờ sáng hôm sau. Do đó, bạn phải ăn tối xong trước 7 giờ tối và đợi đến 7 giờ sáng mới được ăn sáng trở lại.

2. Phương pháp giảm cân if nhịn ăn trong 16 giờ

Nhịn ăn 16 giờ một ngày, hay thường được gọi là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16: 8 hoặc chế độ ăn kiêng Leangains. Trong chế độ nhịn ăn gián đoạn 16: 8, nam giới nhịn ăn 16 giờ và phụ nữ nhịn ăn trong 14 giờ mỗi ngày. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này có thể hữu ích cho những người đã thử chế độ nhịn ăn 12 giờ nhưng không thấy tác dụng giảm cân.

phương pháp ăn if

Vợ chồng Chris Hemsworth và Elsa Pataky nhịn ăn 16 giờ trong ngày

Nếu lựa chọn chế độ nhịn ăn này, một người thường kết thúc bữa ăn tối trước 8 giờ tối và sau đó bỏ bữa sáng vào ngày hôm sau, không ăn lại cho đến bữa trưa.

3. Giảm cân theo phương pháp if nhịn ăn luân phiên cách ngày

Nhịn ăn cách ngày xen kẽ có nghĩa là tránh hoàn toàn thức ăn đặc vào những ngày nhịn ăn, trong khi những người khác cho phép tổng lượng calo nạp vào cơ thể lên đến 500 calo. Vào những ngày được ăn, mọi người thường chọn ăn bao nhiêu tùy thích.

Một kết quả nghiên cứu cho thấy nhịn ăn cách ngày luân phiên có hiệu quả để giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch ở cả người lớn khỏe mạnh và thừa cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 32 người tham gia đã giảm trung bình 5,2 kg trong khoảng thời gian 12 tuần.

Nhịn ăn luân phiên cách ngày là một hình thức nhịn ăn gián đoạn khá khắc nghiệt và nó có thể không phù hợp với những người mới bắt đầu, những người mắc một số bệnh lý. Thêm vào đó, cũng có thể rất khó duy trì phương pháp ăn if này trong thời gian dài.

4. Phương pháp ăn kiêng if bằng việc nhịn ăn 2 ngày một tuần

Những người theo chế độ ăn kiêng nhịn ăn 2 ngày hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn 5: 2 ăn lượng thức ăn lành mạnh tiêu chuẩn trong 5 ngày và giảm lượng calo nạp vào trong 2 ngày còn lại của tuần. Trong 2 ngày nhịn ăn, nam giới thường tiêu thụ 600 calo và phụ nữ ở khoảng 500 calo.

Thông thường, người ta giãn cách các ngày nhịn ăn trong tuần. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm và ăn uống bình thường vào những ngày còn lại. Giữa các ngày nhịn ăn trong phương pháp ăn if nên có ít nhất 1 ngày không nhịn ăn.

phương pháp ăn if

Gisele Bundchen giữ dáng bằng việc nhịn ăn 2 ngày mỗi tuần

Có một số nghiên cứu về chế độ ăn 5: 2 với sự tham gia của 107 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì. Kết quả nghiên cứu phát hiện ra rằng việc hạn chế calo hai lần một tuần và hạn chế calo liên tục đều dẫn đến giảm cân. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng phương pháp ăn if này làm giảm lượng insulin và cải thiện độ nhạy insulin ở những người tham gia nghiên cứu.

Ngoài ra, một nghiên cứu quy mô nhỏ đã xem xét tác động của phương pháp ăn if này ở 23 phụ nữ thừa cân. Trong một chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ giảm 4,8% trọng lượng cơ thể và 8,0% tổng lượng mỡ cơ thể. Tuy nhiên, các số đo này trở lại bình thường đối với hầu hết phụ nữ sau 5 ngày ăn uống bình thường.

5. Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ hàng tuần

Theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn if 24 giờ, một người có thể uống trà và đồ uống không chứa calo trong 24 giờ đó nhưng không được nạp bất kỳ loại thực phẩm nào vào cơ thể.

Ngoài nhịn ăn hoàn toàn trong 1 ngày, có nhiều người tăng lên tới 2 ngày một tuần. Hầu hết mọi người nhịn ăn từ bữa sáng đến bữa sáng hoặc bữa trưa đến bữa trưa.

Một người trở lại chế độ ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Ăn theo cách này làm giảm tổng lượng calo của một người nhưng không giới hạn các loại thực phẩm cụ thể mà người đó tiêu thụ.

Đây cũng là phương pháp phù hợp để thử sau khi áp dụng chế độ nhịn ăn if 12 giờ hoặc 16 giờ. Bởi việc đường đột nhịn ăn suốt 24 giờ có thể khiến cơ thể không kịp thích nghi. Nhịn ăn trong 24 giờ có thể là một thách thức và có thể gây ra mệt mỏi, đau đầu hoặc cáu kỉnh. Nhiều người nhận thấy rằng những tác động này trở nên ít khắc nghiệt hơn theo thời gian khi cơ thể thích nghi với phương pháp nhịn ăn if này.

6. Bỏ bữa tùy theo cá nhân cho người mới bắt đầu

Việc thỉnh thoảng bỏ bữa tùy theo mức độ đói hoặc hạn chế thời gian ăn uống phụ thuộc vào mong muốn của từng cá nhân chứ không có quy định cụ thể. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn những thực phẩm lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

7. Phương pháp ăn if kiểu chiến binh

Chế độ ăn kiêng chiến binh (Warrior) là một hình thức nhịn ăn gián đoạn tương đối khắc nghiệt – đúng như tên gọi của nó, nhưng người chiến binh phải ra sa trường và không có điều kiện tốt về thời gian, thực phẩm để ăn uống.

Chế độ ăn kiêng Warrior bao gồm việc ăn rất ít, thường chỉ là một vài phần trái cây và rau sống, trong khoảng thời gian nhịn ăn 20 giờ, sau đó ăn một bữa đầy đủ vào ban đêm. Thời gian ăn uống thường chỉ được giới hạn khoảng 4 giờ. Trong giai đoạn 4 giờ ăn uống, mọi người nên đảm bảo rằng họ tiêu thụ nhiều rau, protein và chất béo có lợi cho sức khỏe. Chúng cũng nên bao gồm một số carbohydrate.

phương pháp ăn if

Jennifer Aniston ăn kiêng chiến binh

Cũng có nguy cơ những người theo chế độ ăn kiêng này sẽ không ăn đủ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư và có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hệ tiêu hóa và miễn dịch.

Hình thức nhịn ăn này có thể tốt nhất cho những người đã thử tất cả các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác.

Trên đây là tổng hợp 7 cách ăn trong phương pháp ăn if để giảm cân lành mạnh. Hãy chọn cho mình những cách phù hợp với người mới bắt đầu rồi tăng dần thử thách theo thời gian.

  • Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
  • Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *