Vietnam
1800 234 235

Hướng dẫn cách tập và chương trình tập plank đúng cách

Tư thế plank

Plank là một bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Bạn hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu cách tập plank đúng cách trong bài viết sau nhé.

Các tư thế tập plank đúng cách

Các bài tập plank rất đa dạng về độ khó cho người mới tập đến những người đã tập lâu. Bạn có thể tham khảo những tư thế plank sau và hãy cố gắng plank đúng đúng tư thế nhé.

1. Động tác plank đúng cách với tư thế nhảy chân

plank đúng cách: tư thế nhảy chân

Đây là một biến thể của bài tập plank tác động lên cơ tay, cơ bụng, cơ chân và giúp tim đập đều. Cách plank đúng tư thế nhảy chân như sau:

  • Bắt đầu với tư thế plank, hai bàn tay chống đất, ngón chân ép sát sàn, hai chân khép vào nhau và cơ bụng căng cứng.
  • Bắt đầu nhảy để mở rộng hai chân rồi lại nhảy để khép chân lại. Bạn hãy cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt.

2. Tập plank đúng cách với tư thế nghiêng mình nâng chân

plank đúng cách: tư thế nghiêng mình nâng chân

Bài tập plank này khá khó và đòi hỏi bạn phải có thời gian tập luyện khá lâu. Cách tập plank đúng với tư thế nghiêng mình nâng chân như sau:

  • Chống khuỷu tay phải lên sàn và dùng cạnh ngoài của chân phải để giữ thăng bằng
  • Chống tay lên hông, căng cơ bụng rồi nâng chân trái lên cao
  • Từ từ hạ chân xuống và đổi bên.

3. Tư thế plank đảo ngược

plank đúng cách

Đây là một biến thể khó của tập plank cho tay sau, đùi, mông và bụng. Cách thực hiện tư thế plank đảo ngược như sau:

  • Nằm ngửa, chống hai tay xuống sàn rồi nâng hông và gập gối sao cho lưng song song với sàn.
  • Cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt.

4. Động tác plank ngược nâng chân

plank đúng cách

Bài biến thể plank ngược nâng chân tập trung vào cơ vai, chân và bụng. Đây là một bài plank khá tốn sức.

  • Ngồi trên thảm, hai tay hơi lùi về phía sau và các ngón tay hướng vào cơ thể. Bạn lưu ý giữ hai chân thẳng và khép vào nhau.
  • Ấn mạnh bàn chân và nâng hông lên cao sao cho thân người tạo thành một đường thẳng
  • Lần lượt nâng chân phải rồi chân trái lên.

Bạn hãy thực hiện động tác thật chậm để kiểm soát tư thế tốt hơn. Nếu thấy đau tay, bạn có thể chống khuỷu tay thay vì bàn tay xuống sàn.

5. Cách tập plank đúng với tư thế plank xoay tròn

plank đúng cách

Nếu bạn đã tự tin với kỹ năng tập plank của mình, hãy tập những bài nâng cao với bóng:

  • Bắt đầu bằng tư thế plank cẳng tay trên đỉnh bóng
  • Siết chặt cơ toàn cơ thể và dùng hai cẳng tay xoay bóng ngược chiều kim đồng hồ
  • Sau khi xoay bóng tập thể dục ngược chiều kim đồng hồ, bạn tiếp tục dùng cẳng tay xoay bóng theo chiều kim đồng hồ.

6. Động tác plank chèo tay

plank đúng cách

Nếu bạn có sẵn tạ ở nhà, hãy tận dụng để nâng tầm bài tập plank của mình nhé. Các bước thực hiện tư thế plank chèo tay đúng cách như sau:

  • Bắt đầu với tư thế plank duỗi thẳng tay, hai tay giữ tạ, hai chân mở rộng bằng vai
  • Căng siết cơ bụng và mông, thở ra rồi cố định thân người. Sau đó, bạn gập khuỷu tay trái để nâng tạ lên sát mình.
  • Hạ khuỷu tay trái xuống và lặp lại với khuỷu tay phải.

7. Thực hiện tư thế plank đúng kiểu di chuyển

plank đúng cách

Tập Plank không có nghĩa là bạn phải giữ nguyên một vị trí. Bạn có thể vừa plank vừa di chuyển đấy. Bạn hãy chú ý tư thế plank đúng như sau:

  • Bắt đầu bằng tư thế plank duỗi thẳng tay. Bạn hãy cố gắng iữ thân người thẳng nhé.
  • Bắt chéo tay phải qua trái rồi bước chân trái sang trái.
  • Bắt chéo tay trái qua phải rồi bước chân phải sang phải để trở về vị trí ban đầu.

Chương trình 3 tuần tập plank đúng cách

Để có được hiệu quả cao nhất từ bài tập plank trên, bạn hãy tập tư thế plank đúng cách mỗi ngày và tăng dần cường độ bài tập. Ngoài ra, bạn cũng cần xen kẽ plank với các bài tập khác. Bạn sẽ thấy hiệu quả rõ dần mỗi ngày nếu tập luyện vừa sức và nghỉ ngơi đầy đủ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *